مدیریت استرس و اضطراب
مدیریت استرس و اضطراب

مشاوره

سلام به همه ی عزیزان. در این روزهای سخت، بیشتر از شیوع بیماری و حوادث مختلف، افراد زیادی دچار اضطراب و ترس بیمارگونه شدند. برای مدیریت این اضطراب و ترس، لازم دیدم مطالبی را که می‌تواند به شما کمک کند، در این‌جا مطرح کنم. افکار ما می‌توانند بهترین خدمتکار ما یا بدترین ارباب ما باشند. وقتی که ذهن ما در خدمتمان است، اوضاع روبه‌راه است و حال خوبی داریم. اما وقتی ذهن ما به درستی عمل نمی‌کند، پیغام‌های اشتباهی را برای ما می‌فرستد. پیغام هایی از قبیل الان، زمان وحشت کردن است و اتفاق بدی برای خود یا کسانی که دوستشان داریم در حال وقوع است. و از اینجا به بعد است که ذهنمان ترسناک می‌شود. حال باید چه کنیم؟

 اولین کار، شناسایی اضطراب در بدنمان است. از آنجایی که علامت‌های فیزیکی می‌توانند علائم هشداردهنده برای شروع اضطراب باشند، آگاه شدن نسبت به وضعیت بدنمان و اینکه بدن ما سعی بر دادن چه پیغامی به ما دارد، از اولین قدم‌های مفید است. علائم مختلفی در اینجا گفته می‌شود، ببینید کدام یکی از این نشانه ها یا علائم را زمانی که اضطراب را تجربه میکنید در خود می‌بینید.

احساس درد در فک، احساس درد در پشت، بی حسی یا خواب‌رفتگی یکی از اعضای بدن، به طور غیر معمول سرد یا گرم شدن، احساس دل آشوبی، احساس ضعف، احساس درد در قفسه سینه، سرخی یا داغی گونه‌ها، دندان قروچه یا سائیدن دندان‌ها، مشکل گرفتگی عضلات در به خواب رفتن، سیخ سیخ شدن مو‌ها، خشکی دهان، سردرد، سوزش معده یا سوءهاضمه، لرزش صدا، احساس سرگیجه، لرزش دست‌ها، تنیدگی عضلات، احساس دل درد، حالت تهوع، عرق کردن، احساس درد در گردن، احساس گرفتگی یا درد در گلو و تپش قلب.

اگر دقت کنید، می‌بینید که بسیاری از علائم فیزیکی اضطراب با علائم ویروس کرونا شبیه به هم می‌باشند و به همین دلیل می‌باشد که بسیاری از افراد فکر می‌کنند دچار کرونا شده‌اند و به مراکز درمانی مراجعه می‌کنند، در صورتی که آن‌ها دچار  اضطراب شده‌اند. پس حواسمان باشد که این دو موضوع را جدا از هم ببینیم.

زمانی که این علائم فیزیکی را درخود تجربه می‌کنیم، ذهن و بدنمان دچار ناآرامی می‌شود. طبیعی‌ترین کاری که در این مواقع انجام می‌دهیم، این است که برای کاهش این علائم در خود سعی می‌کنیم با اجتناب از موقعیت‌های ناخوشایند، این علائم را در خود سرکوب می‌کنیم. این‌گونه رفتار‌ها ممکن است در کوتاه مدت اثربخش باشد اما در درازمدت نتیجه‌ی عکس می‌دهد.

زمانی که شما شروع به دوری کردن از موقعیت‌های اضطراب آور می‌کنید، چون در کوتاه مدت احساس آرامشی به شما دست می‌دهد، شما تشویق به انجام این کار در همه‌ی موقعیت‌ها می‌شوید و تمایل به اجتناب پیدا می‌کنید. در صورتی که شما شانس یادگیری روبرو شدن با چیزهایی که از آن می‌ترسید را از دست می‌دهید، در نتیجه، اجتناب، تبدیل به یک عادت می‌شود و مواردی که شما از آن اجتناب می‌کنید، بزرگ‌تر و بزرگ‌تر می‌شود. پژوهش‌های بسیاری نشان‌دهنده‌ی آن است که اجتناب، در اکثر مواقع، اضطراب را بدتر می‌کند. اغلب اوقات هر قدر بیشتر بر فکر نکردن به موضوعی سعی می‌کنیم، نتیجه‌ی آن فکر کردن بیشتر به آن موضوع می‌شود. اینجا با هم تمرینی برای بهتر متوجه شدن این موضوع انجام می‌دهیم. (تمرین‌ها را واقعا انجام بدهید و تاثیر آن را ببینید!)

30 ثانیه به هر آنچه که دلتان می‌خواهد، فکر کنید. دوست داشتید چشمان خود را باز و اگر دوست داشتید چشمان خود را ببندید ...

خب، چه چیزهایی ها در ذهنتان آمد؟ آیا هیچ نظمی داشت؟ حال تمرین بعدی. 30 ثانیه سعی کنید فکری به ذهنتان نیاید، به هیچ چیز فکر نکنید. میخواهیم آزمایش کنید وقتی که میگویید دیگر به ویروس فکر نمی‌کنم، آیا اصلا ذهنتان اجازه‌ی این کار را به شما می‌دهد؟ خب، شروع کنید ...

آیا توانستید به چیزی فکر نکنید؟ مشاهده کردید که اصلا دست شما نیست. شما می‌خواهید سرنوشتتان را به این ذهنی بسپارید که نه زبان می‌فهمد، نه اختیارش دست ماست! حال به سراغ تمرین سوم برویم. 30 ثانیه به هر آنچه که دلتان می‌خواهد فکر کنید، فقط به یک خرس صورتی زیبا که صورت بانمکی دارد فکر نکنید ...

چه شد؟ فکر می‌کنید کسی هست که اصلا به خرس صورتی فکر نکرده باشد؟ این‌ها کنش‌های طبیعی یک ذهن سالم است. حال به سراغ تمرین بعدی برویم. سعی بر نام بردن هفت چیز قهوه‌ای در اطراف خود کنید. اما اجازه دهید خرس صورتی نیز به ذهنتان بیاید ...

چه شد؟ خرس به ذهنتان آمد؟

هفت چیز، نشان‌دهنده‌ی هفت موضوع مهم در زندگیتان است. مثل کارتان، ازدواجتان، بچه‌هایتان، پدر و مادرتان، تفریحتان، یا هر چیز مهم دیگری که در زندگیتان وجود دارد. این تمرین آخر در واقع بیان کننده‌ی این موضوع به ما است که، من به موضاعات مهم در زندگی‌ام می‌پردازم و آن فکر نگران کننده را نیز به رسمیت می‌شناسم و میگویم هر وقت خواستی بیا، من هستم. که معمولا فکر نگران‌کننده با این شیوه به ندرت به ذهنمان می‌آید.

این بحث اصلی ذهن است. رابطه را باید با ذهنمان، دوستانه کنیم. خب، با توجه به این موضوع سعی کنید یک، یا دو بار در روز به مدت پنج دقیقه به نگرانی‌هایتان فکر کنید. یعنی اینکه عمدا بنشینید و زمانی را به فکر‌های نگران کننده اختصاص دهید. بعد از اتمام این پنج دقیقه، فکر‌ها و احساسات بدنیتان را بنویسید، آن را پاره کرده و دور بیندازید. پژوهش‌های زیادی نشان‌دهنده‌ی این بوده‌اند که بعد از چند دقیقه عمدا نگران بودن، ذهن از نگران بودن خسته شده و فکرکردن به چیزهای دیگر را ترجیح می‌دهد. خب، پنج دقیقه در روز را که به این کار اختصاص دادیم، بقیه‌ی ساعت‌های روز را می‌توانیم به کارهایی که انجام آن‌ها را دوست داریم، اختصاص دهیم. کارهایی مثل کتاب خواندن، فیلم دیدن، تماس با افرادی که دوستشان داریم و بازی کردن.

 بازی کردن در این روزها بسیار مفید است، چون باعث تحریک بخش پیشانی مغز می‌شود. این قسمت مسئول تنظیم هیجان، حل مسئله و قدرت تصمیم‌گیری می‌باشد. کار دیگری که در این روز‌ها می‌توانیم انجام دهیم، استراحت کردن است که کمک زیادی به سیستم ایمنی بدن می‌کند. خب، بحث در اینجا به پایان می‌رسد. سعی کنید در کنار رفتارهای پیشگیرانه، این تمرینات را هم انجام بدهید. امیدوارم بتوانیم در کنار یکدیگر، این روز‌های سخت را به یک فرصت برای رشد تبدیل کنیم.

دکتر آذر متین (روانشناس)

برچسب‌ها: استرس
دیگر مقالات سایت
آشنایی با سیستماتیک

آشنایی با سیستماتیک

سیستماتیک چیست؟

اگر می خواهید اتاق خواب خود را به کسی توصیف کنید، احتمالاً تک تک موارد را توصیف نمی کنید. که برای همیشه به طول خواه...

عادت راضی‌کردن دیگران و مهرطلبی‌

عادت راضی‌کردن دیگران و مهرطلبی‌

مهرطلبی چیست؟ مهرطلب چه کسی است؟ این شخص چه ویژگیهایی دارد؟ مهرطلبی چه مشکلاتی برای ما ایجاد میکند و راهکارهای رهایی از مهرطلبی چگونه است؟ این نوع فکر کردن تحت تأث...

موانع مسئولیت پذیری

موانع مسئولیت پذیری

شاید شما هم موافق باشید که صحبت کردن در مورد پذیرش مسئولیت در زندگی، کار ساده‌ای است. اما یک سری موانعی بر سر این راه وجود دارد که بهتر است آن‌ها را تشخیص دهی...