کلاس تخصصی المپیاد زیست شناسی، کمپبل تابستان 99 لینک خبرها
دسته‌بندی:   مشاوره

روش های مدیریت اضطراب امتحان

روش های مدیریت اضطراب امتحان

تصور کنید یک امتحان نگران کننده دارید و هر قدر به زمان برگزاری امتحان نزدیک می‌شوید، اضطراب بیشتری احساس می‌کنید. در صورتی که اضطراب شما به دلیل عدم آمادگی شما در امتحان باشد حتی به کار بردن همه شیوه‌های روان شناسی و مفاهیم نمی تواند به شما کمک کنند. اما اگرشما در کلاس‌هایتان به طور منظم حضور یافته باشید و کاملا آماده باشید اما هنوز احساس اضطراب داشته باشید ، ممکن است این شیوه‌ها به شما کمک کند تا بر اضطرابتان مسلط شوید.

تمرین آرام سازی

یکی از راهکارهایی که می‌تواند میزان اضطراب شما را کاهش دهد، آرام سازی می باشد. به صورت عمیق نفس بکشید، به گونه ای که در حالت دم، شش های شما پر از هوا شود. در این حال سه ثانیه هوا را در دیافراگم نگه داشته و سپس بازدم را از طریق دهان به آرامی خارج کنید. این مراحل را تا رسیدن به آرامش بارها انجام دهید. نفس کشیدن سطحی نمی‌تواند، به شما آرامش دهد. همان طوری که در حالت تنفس عمیق هستید، عبارت یا جما ت آرام بخش را برای خود تکرار کنید. نظیر آرام باش. این کلمات را به طور منظم حین انجام تنفس عمیق تکرار کنید. با استفاده از خاطرات خود، یا قدرت تجسم در ذهنتان، صحنه ای آرام بخش و لذت آور مجسم کنید. این تمرین را حداقل روزی سه بار انجام دهید.

متوقف کردن گفتگوی منفی با خود

بسیاری از اوقات ما در زمان استرس و اضطراب شروع به صحبت با خود می‌کنیم. صحبت‌هایی که بار منفی دارد و ذهن و جسم ما را خسته می‌کند. باید به خودکمک کنید که این گفتگوهای منفی ذهنی را شناخته و آنها را متوقف کنید و گفتگوی واقع بینانه تری را جایگزین کنید. مثا این گفتگوی ذهنی را "من قبول نمی شم، می‌دونم از این امتحان رد می‌شم، هیچ چی یاد نمی‌گیرم، همه چیز از ذهنم رفته، استاد راجع به من چی فکر می‌کنه و ..." تبدیل به این گفتگو کنید:

قبلآ هم امتحان داشتم و نمره خوبی گرفتم این هم می‌گذره، من تلاش خودم را کردم و حالا هم با حواس جمع میرم سر جلسه و البته در صورتی که میزان تلاش کافی نداشتید واقع بینانه است که به خود بگویید تا اندازه ای که تلاش کردم سعی می‌کنم پاسخ دهم. در زمان امتحان گفتگوی سرزنش آمیز هیچ کمکی به شما نمی‌کند لذا در صورتی که به هر دلیلی تاش لازم را نداشتید و یا متغیرهایی دخیل بودند که شما نقشی در آن نداشتید فقط به سوالات تمرکز کنید و تا اندازه ای که اطلاعات دارید پاسخ دهید. فکرتان را درگیر گذشته و آینده در لحظه امتحان نکنید چون هیچ کمکی به بهتر شدن آزمون شما نمی‌کند سعی کنید سوال را با دقت بخوانید فهم دقیق سوال در یافتن پاسخ به شما کمک خواهد کرد.

واقع بینی نسبت به توانایی خود

سعی کنید انتظارات غیر منطقی خود و دیگران از توانایی‌هایتان موجب افزایش نگرانی شما نشود. از خود، انتظار صد در صد ایده ال نداشته باشید. همین انتظارات رؤیایی، شمارا نگران می کند. طبیعت این اجازه را به شما نخواهد داد که همیشه اول باشید. همین انتظارات غیر منطقی شما، عامل ایجاد اضطراب است.

از سراسیمه شدن اجتناب کنید

اصل‌ها، فرمول‌ها، سرواژه‌ها یا نکات یا مطالبی را که می‌ترسید فراموش کنید، بنویسید و قبل از امتحان آن‌‌ها را مرور کنید. با همکلاسی‌های خود قبل از امتحان درباره آن چه که خوانده‌اید و یا نخوانده‌اید ، صحبت و بحث نکنید زیرا ممکن است اضطراب‌تان بیشتر شود.

با توجه به شرایط تحصیلی در ترم اخیر که با بحران کرونا مواجه هستیم یادگیری از شرکت حضوری در کلاس درس به صورت مجازی و در خانه انجام می‌گیرد که خود این مساله ممکن است یکی از عوامل تشدید کننده اضطراب باشد لذا توجه به یک سری از نکات ضروری به نظر می‌رسد:

  1. دستورالعمل‌های آزمون مجازی را بخوانید و کامل بفهمید. اطمینان حاصل کنید که می توانید به این سوالات پاسخ دهید : آیا زمان آزمون در یک تاریخ و زمان مشخص انجام می‌شود یا می‌توانید امتحان را در هر لحظه‌ای در یک بازه زمانی مشخص انجام دهید؟ آزمون مجازی چقدر زمان دارد؟ آیا چیز دیگری که نیاز به دانستن دارد توسط استاد یا راهنما ذکر شده است؟
  2. فرمت آزمون مجازی را بدانید. سوالات آزمون مجازی از چه نوعی است، چند گزینه‌ای، پاسخ کوتاه یا پاسخ تشریحی بلند؟
  3. کامپیوتر، لپ تاپ و یا هر سیستمی که برای آزمون استفاده می‌کنید را بررسی نمایید. سعی کنید از برخورد با مشکلات دقیقه آخر دوری کنید. این که از رایانه خود استفاده می‌کنید، قبل از امتحان، مطمئن شوید که تمام سخت افزار و نرم افزار به درستی کار کنند. همچنین مطمئن شوید که اینترنت مناسبی در دسترس شما باشد. سرعت اینترنت مساله مهمی در هنگام امتحان است و قطع و وصل شدن اینترنت می‌تواند برای شما در زمان امتحان به عنوان یک عامل ایجاد استرس باشد لذا تا جایی که امکان دارد این مساله را بررسی کنید.
  4. در صورتی‌که استاد پروژه‌ای را به عنوان کار عملی و کمک به نمره آزمون آنلاین مطرح نمود کار عملی را از دست ندهید.
  5. شرایط را برای آزمون با کمترین حواس‌پرتی مهیا کنید. در محیطی امتحان آنلاین را انجام دهید که صدای تلفن، تلویزیون و هر متغیری که باعث حواس‌پرتی می شوند وجود نداشته باشند. خانواده را از زمان آزمون مجازی مطلع کنید تا در موقع آزمون درخواستی از شما نداشته باشند و شرایط محیطی آرامی را برایتان فراهم کنند.
  6. هنگامی که وارد سیستم آزمون مجازی می‌شوید، یک لحظه برای آرامش و متمرکز شدن نفس عمیق بکشید.
  7. در بعضی از آزمون ها سوالات ممکن است طوری طراحی شوند که پاسخ‌های سوالات به ترتیب داده شود و اگر فردی سوال اول را پاسخ ندهد بعد از پاسخ سوال‌های بعدی امکان بازگشت به سوال قبل را نداشته باشد که این مساله هم ممکن است برای بعضی از دانشجویان نگران کننده باشد لذا حتما قبل از آزمون از فرمت آزمون مطلع شوید و خود را برای شرایط آزمون مهیا کنید. در صورتی‌که در مرحله یادگیری درگیر فرایند یادگیری شده باشید و به منظور تسلط تمرین‌های زیادی را انجام داده باشید سرعت و دقت شما بیشتر خواهد شد و این نوع امتحان کمتر برایتان نگران کننده خواهد بود. با این وجود اگر سوالی را از دست دادید دیگر ذهن خود را درگیر آن سوال نکنید و بپذیرید شما تلاش خود را کرده‌اید و تمرکز خود را بر سوال بعدی بگذارید.
  8. اگر برای یک سوال زمان خاصی مطرح شده شاید لازم باشد حواستان به ساعت باشد. یک کپی از سوالات آزمون و همچنین از پاسخ‌های خود ذخیره کنید‌. اگر در طی آزمون مجازی برای شما مشکلات فنی پیش بیاید یا در هنگام ارسال پاسخ خود با مشکل مواجه شوید، این کار بسیار مفید خواهد بود.
  9. در صورت ایجاد مشکلات فنی نگران، دستپاچه نشوید در این صورت به دنبال راه حل باشید یکی از راهکارها تماس با استاد یا فرد راهنماست، با جزئیات دقیق مشکل و پیام های خطایی که ممکن است دریافت کرده باشید را به اطاع برسانید.
  10. کار خود را قبل از ارسال آن بررسی کنید. مطمئن شوید که هر پاسخ به نظر خودتان کامل و جامع باشد.
  11. حداقل یک مسیر جایگزین برای ارسال سؤالات در نظر داشته باشید، تا در صورت ایجاد مشکل نرم افزاری و یا کاهش قدرت پردازش کامپیوتر خود (به دلیل نرم افزارهای امنیتی و آنتی ویروسی که احتمالا بر روی
    کامپیوتر شما نصب شده است) بتوانید از آن طریق پاسخ سؤالات را ارسال کنید.
  12. در صورتیکه سؤالات بصورت مرحله‌ای برای شما آشکار می‌شوند و شما زمان محدودی برای حل هر سؤال در اختیار دارید و پس از اتمام آن زمان قادر به ارسال پاسخ نیستید، زمان بندی حل سؤالات خود را به گونه‌ای انجام دهید که بازه زمانی کافی برای ارسال پاسخ و رفع مشکلات احتمالی پیش آمده در این مرحله را داشته باشید.
  13. در صورتی‌که امکان ارسال چندباره پاسخ هر سؤال در بازه زمانی مربوطه را دارید حتماً در مراحل میانی نیز قسمتی از پاسخ را ارسال کنید.
  14. در صورت لزوم ارسال پاسخ بصورت تصویر، سعی کنید از فرمت‌های تصویری که حجم کمتری (ضمن حفظ وضوح تصویر) دارند استفاده کنید، چرا که در این حالت پاسخ شما سریعتر ارسال شده و اطمینان خاطر بیشتری برای شما فراهم می‌کند. یافتن پاسخ به شما کمک خواهد کرد.

منبع: مرکز مشاوره دانشگاه صنعتی شریف

برچسب‌ها: استرس
  
مقاله‌ی قبلی »
« مقاله‌ی بعدی
دیگر مقالات سایت
همزیستی با کرونا

همزیستی با کرونا

شیوع کرونا بسیاری از جنبه های زندگی را به‌هم ریخته است. حالا همه باید بیشتر از گذشته نگران سامتی خود و اطرافیانمان باشیم و الگوی رفتاری جدیدی داشته باشیم. هر تغییر...

دی‌ان‌ای و طول عمر انسان‌های کهن

دی‌ان‌ای و طول عمر انسان‌های کهن

دانشمندان طول عمر برخی از گونه های منقرض شده انسان کهن و حیوانات را با کمک دی‌ان‌ای کشف شده در بقایای آنها محاسبه کرده‌ا...

فنون مطالعه (ویژه نامه، ایام امتحان)

فنون مطالعه (ویژه نامه، ایام امتحان)

آیا تاکنون به این موضوع فکر کرده اید که هنگام مطالعه از چه روشی استفاده می کنید؟ یک روش مطالعه صحیح و اصولی می تواند بسیاري از مشکلات تحصیلی را از بین ببرد. بررسی هاي ب...