کلاس تخصصی المپیاد زیست شناسی، کمپبل تابستان 99 لینک خبرها
دسته‌بندی:   مشاوره

مدیریت ترس و اضطراب در مواجهه با کرونا ویروس

مدیریت ترس و اضطراب در مواجهه با کرونا ویروس

کروناویروس بالاخره به ایران هم رسید. البته قابل پیش بینی هم بود و کاملاً طبیعی است که از این بحران سلامتی در حال گسترش، احساس نگرانی کنیم. شکی نیست که در مورد شیوع فعلی کروناویروس عدم اطمینان و اخبار ضد و نقیض فراوانی در سطح کشور و حتی جهان وجود دارد، به ویژه با توجه به اینکه شایعات بیش از خود ویروس در حال افزایش است.

بنابراین این موضوع قابل درک است که این مسئله باعث نگرانی و اضطراب زیادی برای مردم، به ویژه در مورد نحوه صحیح پیشگیری و مقابله با آن و سالم ماندن بشود. با توجه به توصیه های اخیر مسئولین وزارت بهداشت در مورد کاهش روابط اجتماعی و دور ماندن از فضاهای احتمالی که باعث تسری و انتقال ویروس می شود و حتی در صورت افزایش شیوع، توصیه به اینکه افراد بیشتر در خانه بمانند (به عنوان روشی برای کاهش خطر قرار گرفتن در معرض ویروس)، این احتمال وجود دارد که احساس تنهائی و انزوا برای برخی افراد ایجاد شود. شیوع بیماری های عفونی مانند کرونا ویروس جدید، می تواند ترسناک باشد و سلامت روان ما را تحت تأثیر قرار دهد. بنابراین مهم است که نه تنها در چنین مواقع چالش برانگیزی، برای سلامتی جسمی خود برنامه هایی را در نظر بگیریم بلکه باید به سلامت روانی خود نیز توجه کنیم. طبیعی است که هنگام مواجهه با شرایط مبهم و نامشخص، احساس نگرانی، استرس و اضطراب بیشتری را تجربه کنیم ، اما هر چه سری عتر باید یاد بگیریم که از سلامت روان خود نیز مراقبت کنیم و برای کنار آمدن با وضعیت موجود مجهزتر باشیم. در حالی که آگاهی داشتن مهم است، کارهای بسیاری وجود دارد که می توانیم برای بهبود شرایط جسمی-روانی خود انجام دهیم. هنگامی که در معرض اطلاعات در مورد کرونا ویروس قرار می گیرید، احتمالاً طیف گسترده ای از افکار، احساسات و واکنش ها در خود مشاهده می کنید. در زیر برخی از اطلاعات و منابع مفید برای کمک به شما در زمینهٔ آگاه بودن از شرایط و حفظ خونسردی آورده شده است.

واکنش های متداول

افراد مختلف هنگام شنیدن اخبار در مورد کرونا ویروس، طیف گسترده ای از عکس العمل ها را بروز می دهند که ممکن است طی روزها یا هفته های بعدی این واکنشها تغییر کند. شایع ترین واکنش ها شامل موارد زیر هست:

  • اضطراب، نگرانی
  • احساس درماندگی
  • انزوای اجتماعی
  • مشکل در تمرکز و خوابیدن
  • خشم
  • هوشیاری بیش از حد و وسواس گونه به سلامتی و بدن

راه های مدیریت ترس ها و اضطراب ها

اگرچه کرونا ویروس یک موضوع بهداشتی است که توسط دانشگاه و مسئولان بهداشت عمومی در سراسر جهان بسیار جدی گرفته می شود، اجازه ندهید نگرانی شما در مورد این ویروس، زندگی شما را کنترل کند. راه های ساده و مؤثر بسیاری برای مدیریت ترس و اضطراب در این شرایط وجود دارد که بسیاری از آن ها عناصر اساسی برای یک زندگی سالم هستند. عمل به آن ها می تواند به ارتقا بهزیستی روانی و جسمی شما کمک کند. این توصیه ها تهدید مربوط به شیوع کرونا ویروس را از بین نمی برد، اما ممکن است به ما کمک کند تا در این شرایط دشوار، بهزیستی روانی خود را مدیریت کنیم. اگرچه ممکن است باعث نشود اضطراب به طور کامل از بین برود، اما ممکن است راهی باشد تا احساسات بهتری را تجربه کنیم.

  1. خطر و تهدید کرونا ویروس را جدی بگیرید، اما از بزرگ نمایی آن خودداری کنید. چراکه آنفلوانزا به مراتب از کرونا ویروس شایع تر و بسیار خطرناکتر و کشنده تر است اما به راحتی در پاییز امسال در کشور کنترل شد و عوارض سنگینی تحمیل نکرد.
  2. اقدامات احتیاطی مناسب را رعایت کنید. هم آنفلوانزا و هم کروناویروس از طریق تماس های روزمره، از طریق لمس، سرفه یا عطسه منتشر می شوند. اگر مریض هستید، در خانه بمانید و به سرکار یا بیرون نروید. اگر مریض نیستید، از تماس نزدیک با دیگران خودداری کنید و پاکیزگی و عادات سالم رفتاری را گسترش دهید. این در درجه اول به معنای شستن دست ها به طور مرتب و کامل با آب گرم و صابون است. ساده ترین کاری که می توانید انجام دهید شستن دست ها است. بنابراین در هر فرصتی مخصوصاً وقتی به خانه باز می گردید، دست های خود را به طور صحیح بشویید. از دست دادن و روبوسی با یکدیگر نیز خودداری کنید.
  3. خوب بخوابید، از یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم بهره مند شوید. در اصل، باید به دنبال تقویت سیستم ایمنی بدن خود باشید که سیستم ایمنی قوی بهترین محافظ بدن در برابر آنفولانزای فصلی و کروناویروس است.
  4. سعی کنید اضطراب و استرس خود را با استفاده از روش های مدیریت استرس مانند تنفس عمیق، آرام سازی عضلانی، تمرینات ذهن آگاهی، یوگا و ... کنترل کنید.
  5. به جای اجتناب از احساسات نامطلوب مانند خشم، عصبانیت، ترس و نگرانی و ...، آن ها را در خود شناسایی کرده و سعی کنید با این احساسات کنار بیایید و آن ها را بپذیرید. همچنین باید از افزایش عادت هایی مضر، مانند سیگار کشیدن، آگاه باشیم و از آن ها خودداری کنیم.
  6. روال عادی زندگی سالم خود را حفظ کرده و از سلامت جسمی خود مراقبت کنید (به اندازه کافی بخوابید، به طور منظم وعده های غذایی مغذی بخورید، سعی کنید فعالیت های فیزیکی و ورزشی داشته باشید). این امر به ویژه اگر مجبور شوید در خانه بمانید یا به مدرسه و دانشگاه و سرکار نروید، بسیار ضروری است.
  7. روابط خود با دیگران را حفظ کنید: باکسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید و با دوستان یا افرادی که باعث خوشحالی شما می شود در ارتباط باشید، اما از صحبت کردن فقط در مورد کروناویروس و شرایط فعلی خودداری کنید.
  8. سعی کنید احساس عدم اطمینان و نگاه منفی و بدبینانه یا ناامیدانه نسبت به شرایط یا آینده را مدیریت کنید.
  9. سعی کنید آنچه را که در اختیار شماست و آنچه خارج از کنترل شماست را از هم تفکیک کنید.
  10. برخی از تمرینات تنفس و ذهن آگاهی را امتحان کنید تا به شما در احساس آرامش کمک کند.
  11. تا می توانید فعال و پرتحرک باشید. سعی کنید هرروز در خانه ورزش کنید و فعالیت فیزیکی منظم داشته باشید. ورزش به افزایش روحیه و کاهش استرس کمک می کند. اگر ازنظر جسمی سالم تر و قوی تر باشید بهتر قادر خواهید بود با ویروس مقابله کنید.
  12. حتی الامکان از شنیدن مداوم اخبار از رسانه های مختلف و به ویژه شبکه های اجتماعی و فضاهای مجازی دور بکنید. از بررسی بیش از حد رسانه های اجتماعی و اخبار خودداری کنید. سعی کنید برخی گروه ها و کانال ها را که هر خبری را بدون بررسی صحت و سقم آن منتشر می کنند از دسترس خارج کنید. بهتر است در طول روز برای مدتی گوشی همراه خود را خاموش کنید یا از خود دور کنید و در عوض درگیر یک فعالیت جایگزین و لذت بخش شوید. خلاصه آنکه در استفاده از رسانه ها و فضاهای مجازی زیاده روی نکنید.
  13. مراقب گمانه زنی هایتان در مورد سایرین باشید. کسی که سرفه می کند یا تب دارد لزوماً مبتلا به کرونا ویروس نیست. سعی کنید در مورد مردم قضاوت نکنید و تحت تأثیر شایعات و نتیجه گیری ها در مورد اینکه چه کسی مسئول شیوع بیماری است، قرار نگیرید. کرونا ویروس می تواند بدون توجه به جنسیت، قومیت و نژاد بر همه افراد تأثیر بگذارد.

با توجه به وضعیت فعلی پیرامون شیوع کرونا ویروس، طبیعی است که احساس استرس یا اضطراب داشته باشید. اضطراب همان چیزی است که هنگام نگرانی، تنش یا ترس احساس می کنیم به خصوص در مورد اتفاقاتی که قرار است رخ دهد یا فکر می کنیم ممکن است در آینده اتفاق بیفتد. تجربه اضطراب و استرس در شرایط تهدید و یا در معرض خطر بودن، یک واکنش طبیعی است که در سطح افکار، احساسات و تغییرات فیزیکی قابل تجربه است. اضطرابی که بسیاری از ما در مورد کرونا ویروس داریم، یک احساس کاملاً طبیعی است.

مدیریت استرس در شرایط اضطراری

تجربه های هیجانی و احساسات فیزیکی ما کاملاً با افکار ما (چگونگی فکر کردن در مورد چیزها) مرتبط و به هم وابسته است. اگر ذهن ما پر از افکار فاجعه بار و اضطراب آور باشد (به عنوان مثال من نمی توانم خودم و خانواده ام را در برابر این شیوع ایمن نگه دارم)، احتمالاً این امر باعث می شود تا احساس پریشانی و اضطرابی داشته باشیم و به نوبه خود، ممکن است از نظر جسمی هم ما را تحت تأثیر قرار دهد؛ به عنوان مثال مشکلات خواب، کاهش اشتها، مشکل در تمرکز، خستگی و کمبود انرژی در پی داشته باشد. تغییر در بهزیستی ذهنی ما می تواند سلامت جسمی و روانی ما را به خطر اندازد، که این امر ممکن است ما را نسبت به بیماری های جسمی آسیب پذیرتر کند؛ به عبارت دیگر ما را مستعد ابتلا به علائم آنفولانزای فصلی کند. اغلب ما انسان ها در رویارویی با برخی شرایط خاص احساس اضطراب می کنیم و بسیار عادی است که هنگام کنار آمدن با حوادث استرس زا و موقعیت هایی که کنترل چندانی بر آن ها نداریم، اضطراب را تجربه کنیم. بنابراین بسیار مهم است که از احساسات خود آگاه شویم و یاد بگیریم آن ها را مدیریت کرده و اثرات منفی آن را بر جسم و روان خود کاهش دهیم.

علائم و نشانه هایی از اضطراب که ممکن است نگران کننده باشد و باید جدی گرفته شود:

  1. توجه بیش ازحد به اثر وقایع استرس زا، مانند نگرانی زیاد در مورد تأثیر کروناویروس بر زندگی
  2. حساسیت و توجه بیش از حد به اخبار یا اطلاعات مربوط به اوضاع
  3. مشکل تمرکز در فعالیت های روزانه
  4. احساس بی قراری و بی تابی
  5. اختلال در خواب
  6. تنفس سطحی، ضربان قلب سریع
  7. پیگیری زیاد برای کسب اطلاعات از رسانه های اجتماعی یا منابع خبری

متأسفانه از زمان ظهور کرونا ویروس جدید، حدس و گمان و ترس زیادی در رسانه های اجتماعی و مطبوعات منتشر می شود که این امر علائم هیستریک و وحشت در بین عموم مردم را افزایش می دهد. انتشار «اخبار جعلی» و مطالعات تائید نشده در مورد این ویروس باعث ایجاد استرس و نگرانی غیرضروری برای بسیاری از افراد می شود و این امر نتیجه منفی بر سلامت روانی مردم بجا می گذارد. تا جایی این قضیه جدی است که می توان گفت شایعات از کروناویروس خطرناک تر است و در مردم بیشتر ترس و وحشت ایجاد می کند. ازآنجا که سلامت روان ما می تواند به شدت بر سلامت جسمی ما تأثیر بگذارد، هرچه با خواندن چنین خبرهایی بیشتر دچار اضطراب و استرس شویم، به احتمال زیاد در برابر بیماری آسیب پذیرتر خواهیم بود. متأسفانه برخی افراد گویی مأموریت دارند هر خبر درست یا غلط، موثق یا غیر موثق را بلافاصله و بدون هرگونه بررسی منتشر کنند و توجهی به اثرات چنین اخباری در سطح جامعه ندارند.

نکاتی درباره استفاده درست از اخبار و رسانه ها

  1. از بررسی و پیگیری بیش از حد رسانه های اجتماعی و اخبار خودداری کنید.
  2. اگر می خواهید از اخبار روز مطلع باشید و به قول معروف به روز باشید، صرفاً از یک منبع خبری معتبر استفاده کنید.
  3. خود را در فعالیت های دیگری مانند کار، ارتباط با دوستان/ خانواده یا سرگرمی های مورد علاقه درگیر کنید.
  4. رسانه های اجتماعی و کانال های مختلف خبری که صرفاً به دنبال انتشار اخبار هیجانی و احساسی هستند را در گوشی خود از دسترس خارج کنید.

یادآوری این نکته نیز حائز اهمیت است که غالبا انتشار و همه گیری اضطراب می تواند با سرعت بیشتری نسبت به خود بیماری افزایش یابد. اینکه مسئولین وزارت بهداشت و دیگر مقامات باید برای بدترین سناریوها برنامه ریزی کنند، بدان معنا نیست که بدترین حالت، محتمل ترین نتیجه ممکن باشد. کاملاً منطقی است که به بهترین ها امیدوار باشیم و برای بدترین وضعیت نیز آمادگی داشته باشیم.

اگر به هر دلیلی قادر به بیرون رفتن نیستید و یا برای بیرون رفتن محدودیت هایی دارید، روش های جایگزین برقراری ارتباط با دیگران را امتحان کنید) تماس تلفنی، پیام کوتاه، تماس ویدیویی، ارتباط آنلاین در تالارهای گفتگو، شبکه های اجتماعی یا ارسال ایمیل به دوستان و خانواده می توانند به شما کمک کنند تا احساس بهتری پیدا کنید (و قطعاً افرادی در زندگی شما وجود دارند که می توانید با آن ها به راحتی ارتباط برقرار کنید.

بیرون رفتن برای پیاده روی و یا خرید در چنین شرایطی باید محدود به مناطق خلوت تر و یا زمان هایی باشد که تردد کمتر است. اگر در حال تجربه سطوحی از پریشانی، وحشت و ترس یا علائم بحران هستید که زندگی عادی شما را دچار اختلال کرده است، الزام نیست به تنهایی با آن روبرو شوید، و بهتر است از افراد متخصص و حرف های کمک بگیرید.

منبع: مرکز مشاوره دانشگاه تهران- اسفند 1398

دکتر خسرو محمدی
منا سمیعی سنجانی
(کارشناسان مرکز مشاوره دانشگاه تهران)

برچسب‌ها:
دیگر مقالات سایت
کارل فریدریش گاوس، پادشاه ریاضیات (2)

کارل فریدریش گاوس، پادشاه ریاضیات (2)

(قسمت دوم)

طبیعت تو خدای منی من و خدمات من من به قوانین تو بستگی دارند. -گاوس-

ریاضیات مثل کوهنوردی است. (مریم میرزاخانی)

ریاضیات مثل کوهنوردی است. (مریم میرزاخانی)

گفت و گویی با مریم میرزاخانی، مترجم شیرین سادات صفوی

از مریم میرزاخانی کمتر از از انگشتان یک دست مصاحبه به ج...

دایناسورها و آتش‌فشان‌ها

دایناسورها و آتش‌فشان‌ها

مطالعه تازه ای حاکیست که یک دوره یک میلیون ساله در زمین که با فعالیت بسیار شدید آتشفشانی همراه بود به احتمال زیاد راه را برای ظهور دایناسورها هموار کرد. دانشمندان...